你会不会每日清早醒来，第一时间就拿出手机、打开电视，查看疫情的新状况？当看到新型冠状病毒肺炎确诊人数已经达到2万多，确诊和疑似人数仍在不断增加时，内心是不是无比慌张、焦虑、恐惧？日日都在对自己、家人、朋友的担忧中度过，一颗心无处安放？当你试图做些什么来摒弃这些负面情绪时，“正念”不失为一种好方法。

什么是正念训练？

  正念是指个体有意识地把注意维持在当前内在或外部体验之上，并对其不做任何判断的一种自我调节方法。正念本身源于佛家文化，但身心医学视域下的正念不带宗教色彩，而是一套有着结构化的、易于普通大众学习的练习方法。

如何进行正念训练？

训练场所

  自由、舒适、安全、不被打扰、保护隐私和足够的活动空间

训练方法

1.身体扫描

  将身体感觉作为观察对象，由头到脚专注于自己身体的感官，扫描自己的身体，比如痒、震动、麻痹、微小刺痛、发热、发冷、气流、摩擦、心跳、脉搏、胸腔起伏、胃的蠕动……训练通常采用卧式,也可用坐式、站式。

2.呼吸训练

  坐在椅子上，或是盘腿坐在垫子上，上半身挺直，保证呼吸通畅。同时放松全身所有肌肉，放空大脑所有想法，闭上眼睛（如果你愿意，也可以睁着），关注呼吸带来的感觉。

  自然呼吸，无论呼吸快慢、深浅和长短，都不要干预和调整呼吸，注意力仍然放在鼻腔里，随着自己的呼吸，观察每一次吸气和呼气，气流进出时冲击鼻腔粘膜的感觉。如果在平静呼吸时能够观察到气流进出鼻腔的感觉，就可以单独进行平静呼吸训练。如果观察不到气流进出鼻腔的感觉，就需要适度地深呼吸。

3.觉察想法

  一般以觉察呼吸开始，然后将注意放在了解自己内心的想法上,觉察想法的形成、发展和消失,能觉察到什么就觉察什么。

4.正念伸展

  正念伸展是将瑜伽伸展活动作为观察对象的训练，注意瑜伽伸展活动，留意自己的(尤其是伸展)动作带来的身体感受，强调活动中更好地照顾自己的身体。

5.生活中的正念

  正念训练效果的一个重要来源在于将正念融入日常生活与工作。比如,从早上起床、刷牙、洗脸,到洗碗、打扫、擦桌子等家务活动,再到做饭、进餐、洗衣服、洗澡等；无论做什么事情都可以觉察当下,接纳当下,对当下做出智慧的行动与回应,进而享受当下。

  上述五种训练均为独立的方法，可根据实际情况选择一项进行训练，

  正念训练的所有练习都要强调：当注意出现游移时，不评判地把注意力再次回到觉察对象上。

正念训练的身心效果

1.改善生理机能

  有实证研究发现，正念训练的确给人带来了生理变化。比如参加正念训练的病人在情绪改善的同时，其自然杀伤细胞活性也会增强。

2.提升觉察力

  正念训练在观察当下的时候能够让我们感觉到呼吸、心跳等生理体验及其变化，把注意力带回到当下，提升我们的觉察力。并且在这个过程中，正念训练使我们提升了自我对人事物（包括念头和情绪）只是观察而不被其激起的能力。

3.提升积极情绪

  正念训练既能有效提升积极情绪，培养乐观态度和慈悲（怜悯）心，还能有效调适消极情绪。针对焦虑、抑郁、愤怒等消极情绪，正念训练对其都有显著的改善效果，还能够提升个体情绪觉察能力，增进内心平静。

4.提高生活质量

  有研究发现正念训练能有效提高人的生活质量，比如：提升生活满意度、主观幸福感，改善进食、睡眠、生活作息等。

  当下严峻的疫情中难免引发焦虑、恐慌等一系列负性情绪，当我们很难对它说“No”的时候，正念训练可以教会我们：冷静面对与接受、主动积极地自我觉察。