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疫情期间情绪调节知多少?

发布时间:2020-12-21


时值庚子新年,新型冠状病毒肺炎疫情汹汹来袭。为帮助广大中小学生及时做好疫情防控期间的情绪调节,给大家提供一份情绪调节指南。


一、你有没有产生以下负面情绪?

焦虑:担忧自己没有足够的能力去面对病毒,总是会怀疑自己是否感染了病毒,对自己的身体状况过分关注;

恐惧:害怕自己和身边的家人与朋友感染了病毒,担心这次疫情一发不可收拾;

愤怒:强烈的生气,往往伴随想要攻击的冲动;

迷茫:不知道怎么度过这段时间,这段时间内懒散,没有充实自己;


二、负面情绪会带来哪些不良反应呢?

(一)因害怕疫情可能产生的身心反应

1.认知上:害怕自己或家人朋友被感染。

             

2.躯体上:失眠、头痛、头晕、胸闷、心跳加快、呼吸急促、食欲不振等。

         

3.行为上:频繁寻找查阅疫情的相关信息,反复过度清洗消毒、测量体温等;注意力无法集中、坐立不安等。

     

(二)因长期居于家中可能产生的身心反应

1.认知上:因外出活动大量减少,生活变得无聊,渐渐变得意志消沉、压抑、郁闷,情绪波动大等。

         

2.躯体上:失眠、头晕、疲乏、无力、食欲不振、不舒服、身体素质减弱等。

  

3.行为上:生活无规律,晚睡晚起;沉迷于看电视打游戏,生活较懒散;不是坐着就是躺着,机体活动大量减少等。

    

三、我们为什么会有这样的反应?

当危机事件发生的时候,心理学上有个专有名词叫应激,是指个体身心感受到威胁时的一种紧张状态,这种状态可能持续一天两天,甚至存续几个星期或更长时间。而当个体处于持续处于应激状态时,其大脑、内分泌激素、神经系统和免疫等方面也会随之产生变化。


四、该如何调节负面情绪呢?

(一)积极的自我调适

1.接纳情绪,学会放松

 照顾好自己的情绪是第一免疫力,要做到自我关怀,学会放松。心理学上的放松疗法方式多样,例如蝴蝶拍,它的动作简单易学,可以帮助安慰自己受惊的内在儿童,有效促使我们的心理和躯体进入一种稳定的状态,具体操作如下:

1)双臂在胸前交叉,右手在左侧,左手在右侧,轻抱自己对侧的肩膀。

2)双手轮流轻拍自己的肩膀,左一下,右一下为一轮。

3)速度要慢,轻拍4-6轮为一组,停下来深吸一口气,如果好的感受不断增加,可以继续下一组。

2.正常作息,丰富生活

维持生活的稳定性对情绪的调节有很大的帮助,养成良好的学生作息习惯,这会带来对生活的可控感 

丰富自己的生活,分散我们对促发事件的注意力。你可以做一做学校的广播体操、与家人在一起做一些游戏,如:你画我猜,成语接龙,手语操等等。

3.管理时间,分清主次

尽快合理安排自己的假期,大家可依据时间象限,按照重要性和紧迫性的标准将事情进行区分,科学有效管理自己的时间。

 

(二)寻求支持系统

积极的交流倾诉是有效释放情绪的方式,如果你感觉不能自我调节时,建议寻求支持系统。

1.与家人谈心交流

家人是孩子重要的社会支持系统,能够提供慰藉、安全、理性认知及生存的支持。及时寻求家人的帮助,多与家人进行交流,不仅能增进亲子关系,还可以从中获得愉悦的心情。

2.主动获取同伴支持

作为一名中小学生,同学和朋友也是我们重要的社会支持资源,我们可以通过微信、QQ等方式,和他们聊天,分享假期生活。

3.寻求专业帮助

当我们实在无法处理好自己焦虑、恐慌、无望等情绪时,可以积极地寻求专业帮助。各中小学心理热线已经开通,可有效得到专业人士的帮助,通过网上心理辅导缓解自身情绪和压力。


作者:

指导老师:李梅,江苏师范大学心理学系教授;石春,江苏师范大学心理系副主任  

学生:刘惠月、蔡小珂,江苏师范大学心理健康教育研究生。

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