【引子】

前段时间看《我是歌手》，我喜欢的黄致列翻唱了我偶像王力宏的《改变自己》。欣赏完了黄致列的演唱后很兴奋地想写作，但已经深夜了。于是，我可以：

选择一：明天写啦

选择二: 今日事今日毕

但是，我都做不到呢，于是我把这件事情加入了我的计划，并且写了一个提纲，剩下的留到明天再完成。

睡觉的时候，我感觉自己棒棒哒——很多担心被人认为是“自恋”的人，都允许自己这样的感觉——“感觉自己棒棒哒”。但在后面我们会谈到，这样的感觉恰恰是很重要的。

回到主题上来。今天，我想谈谈的就是“改变自己”的问题。简单心理在此前推送过关于自控力的文章，很多小伙伴说，写的真的很有道理。

然而：“臣妾还是做不到啊”！

的确，改变是困难的。改变自己，改变世界，是我们的美好愿望，但又很难落地。

于是，我想从我和来访者工作的经验当中提炼一些相似性，看看是不是有一系列更加实操的建议。当你想改变自己时，想清楚以下六个问题，或许可以帮助自己更好地做出改变。

【问题一】:    你会在什么时候做计划？

答案基本上是这样几个时间点：

1， 新年交替的时候（或者新旧人生阶段交界的时候，无论长短）

2， 觉得自己棒棒的时候

3， 觉得自己糟透了的时候

有时候这三个时间点是重合的，第一步，一个时间节点过去，回顾自己的“成绩”，发现乏善可陈，目标未能实现，于是就会开始焦虑、自责、低落、没信心、没兴趣，觉得有点点抑郁。

为了让自己好一点，于是设立一些计划。

朋友圈里有好多朋友会在某次过磅了以后，下决心:“要减肥”，特别是最近A4腰横行，大把妹子都陷入了这样的焦虑。

然而我在健身房遇见的阿姨们，似乎从来不担心这个，但是我每次去都会看见同几个大妈呢。还听过大妈的对话：“三个月没来皮肤都差了”以及：“不锻炼的话，S码的衣服怎么穿得进去呢？”——她们真的是建立了习惯。

而好多人，都只是，设定了计划。

今天要说的，改变自己的过程，就是从“想到”到“做到”的旅程。

实操建议1：回顾一下自己设定计划的时间点。

这里要看看，我是真的需要这些改变，还是因为对目前的生活很不满意。有人说，我对目前的状况不满意才是要改变的原因嘛。比如有人放着论文不写，他并不计划联系导师，确定选题，做文献综述等等。而是：一周三次健身房，找私教，减掉20斤，练出马甲线。

这个计划的逃避味道是不是远远超过了建设性的味道？如果是这样的话，就要从计划列表中重新排列顺序。

因此，实操建议1.1：一个时间只做一个计划

【问题二】：有一个长远的计划真的更好吗？

古人云：“取法乎上得其中”。

事实上，在我的工作中，但凡是有来访者一开始就说：“我打算做长程咨询”。这样的人倒往往不是那个后来可以做到很久的。多做得比较久的来访者倒是会说：“我也没想到会这么久啊，那时候就想来一次看看。”

“来一次看看”，然后做完评估阶段，然后10次，30次，都是一个逐渐达到的过程。这期间的差异在哪里？

当你的目标太长远的时候，容易失去方向，就好像你拿月亮当路标，走好久好久，感觉自己也没有动。

好多人都吐槽自己：“从小就三分钟热度”。这个并不是问题，小朋友们都是三分钟热度的，不仅仅是你，但是随着年龄增长，你的忍耐和延迟满足的能力有多少发展呢？：

实操建议2：把大目标拆分为小目标。

这基本上是一句老生常谈的废话。

因此，实操建议2.1：拆分的原则是：“我能做到”。

比如，我写一周三次健身房，然后我计算了一下，发现这是不可能的，第一女生有生理期，第二，我每周休息的时间是有限的。那这个计划就是不可行的，我发现我能做的最低标准是一个月三次，每周一次。

有人会发现，一周一次，每月一次，这几乎不可能达到减肥的标准。那又如何？做起来总比不做更好。

你可以把目标拆到小到可笑的地步，比如，每天读一章书，太难？每天一页可以吗？还是不一定能做到，那我们每天读一行可以吗？

实操建议2.2：上不封顶

【问题三】计划执行过程中，如何评价与反馈？

许多计划无法继续执行的原因是我们在评价节点对进度不满意，进而放弃了整个的计划。原因在于：我们对自己的评价方式。

比如说，你考了90分，你是会很高兴呢？还是考虑：“为什么没有拿到那10分呢？”我们从小都被教育到，要看不足。

所以为什么我在2.1说到，目标要足够小到你一定可以达到。因为一旦你达不到你会容易启动那个:“还有10分怎么办？”的自我评价。

实操建议3：对于每一个完成的小目标，自我肯定。

比如，我前不久跑了1000米，晒了给朋友圈，有朋友就问我：“你是跑了1000米，还是10000米？”我说不是的，不是10000米，只是1km。

但是我对自己很满意，因为，自从大学毕业之后，我再也没有跑800米的压力，生活中也没有情境让我跑步 ，这是这十几年来我跑得最远的距离，当然值得高兴。虽然 ，我的朋友圈多的是跑马拉松的人，也多的是随便跑跑就好几公里的人。

包括还有朋友问我：“你是要跑马拉松吗？” 我说没有啊。我一般就和自己说：“来，跑个200米吧”，到了200，和自己说：“貌似还可以，再跑一点？” 到400米，问自己：“怎么样？还想跑吗？800米怎么样？”

定一个过高的目标，然后对比没有达到的部分来不停的自我打击，这往往是无法坚持的重要原因。

【问题四】你知道情绪波动对制定／完成计划的影响吗？

有一部分情绪问题的人，主要的表现是波动性，一会儿上一会儿下。有一阵很high，过一阵很低落。有的人像一个正弦曲线，还有的人更极端，会一下从低点蹦到高点，或者从高点掉下来。 而这些情绪敏感的人，一些些内在或者外在的刺激，就会导致情绪的很大的波动。

我们前面说到很多时候是在情绪跌到谷底的时候来设定改变的计划的，当你开始想象这些计划实现的时候，总是非常高兴，这时候自信心也高涨，觉得自己什么都可以搞定。就像那个顶着牛奶去市场上卖的姑娘，想到可以用卖了牛奶的钱买鸡蛋，鸡蛋孵化成小鸡，小鸡长大再下许多的鸡蛋，然后变成更多的小鸡。

看着一身赘肉，然后决定一周去三次健身房，想象自己和袁姗姗一样，三个月后拥有马甲线，会让人很开心。这时候，我们在幻想中调用了远期的反馈来激励自己，好像有了计划就已经拥有了结果一样。

头几天，这样的情绪状态可以激励我们去完成计划。

然而正如前面所说的，情绪的波动性非常高，于是，当我们因为某些事请导致情绪不再那么高涨的时候，再去坚持计划的动力就随之下降了。这时候结合上一个思维模式，：“你看，你才坚持了几天就放弃了，你果然不行啊。”很容易更加自我打击，乃至于放弃。

实操建议4：所谓的计划，细分到每一天，要是在你情绪最差的情况下也可以做到的。

【问题五】：你敢肯定自己吗？

A:我觉得这件事情很难几乎是不可能的。

B:可是你做到了，你怎么看呢？

A:我想，那个目标也没有那么了不起吧？

B：为什么不是：“这件事情这么难但是我做到了，我真的棒棒哒”？

重要的不是你做了什么，而是你做的这些能不能带给你满足感.

回到那个跑步机数据，1000米。很多人的模式，觉得1000米有什么可以晒的?但是我自从大学毕业以来再也没有跑过800米，最多就是追给公交车，所以对我 来说，这是我觉得自己竟然突破了自己，做到了一个新的高度。

当然值得自豪。有了这个1000米，我可以跑出更多的1000米。

实操建议5：对自己微不足道的进步表示满意。

【问题6】你觉得对自己的生活拥有掌控感，还是完全被控制?

掌控感，或者自主感，或者自我效能感、胜任感，有很多术语拿来描述这句比较简单的话：“我可以控制我自己的生活。”

这种感觉在很大程度上和情绪有密切的关系，当我们情绪高涨的时候，就有更多的掌控感，而我们也会更加自信地去完成计划，计划的推进也因此变得更加顺利，这是一个正向的循环。

反过来，在情绪低落的时候，也容易觉得没有掌控感，更加难以完成计划，容易半途而废，而这样的半途而废也打击了我们的掌控感。

事实上掌控感不是一下子冒出来，而是一点一滴积累起来。在完成了一小步，并且肯定了这一小步，坚持了一段时间之后，就会积累起来。

转自 单雨佳