拖延！？+心理学
发布时间：2016-04-07
如今大学里拖延现象越来越普遍，《童年》里唱得好：“总是要等到睡觉前才知道功课只做了一点点，总是要等到考试后才知道该念的书都没有念。”单词背了几个月还是A，论文永远要到截止日期前才会急急忙忙写，减肥计划永远只是脑中的一个计划……也许你不是这种人，但你身边一定不缺少这种人。国外学者统计指出，大学里有接近95%的学生存在拖延行为，而且这一比例还在逐年上升。那么拖延症碰上心理学会发生怎样的化学反应呢？
拖延是一种个人倾向或特质，本质上是将该做的事情延后做的一种行为或者是一种将该做的事情延后的非理性倾向。
许多拖延者在处理事务时，虽然他们想完成任务，但是最终却不可避免地开始拖延。在这个过程中拖延者受到一连串的思绪、情感和行为波动的影响，并且呈现出诸多共性，我们称之为“拖延怪圈”。
拖延伊始——四阶段
①除了这件事情，我什么都愿意做。起初时间相对充裕，但是你却避而不做，总觉得会自然开始：“这次我想早点开始”、“我得马上开始”、“我应该早点开始的”。
②做事之前先娱乐一下吧。你会看个电影，刷个朋友圈，听个音乐……虽然你努力着自得其乐，但是还有事情没做完的阴影始终挥之不去，取而代之的是愧疚、担忧和厌烦。
③其实我忙的要死！随着时间推移，事情还是没有一点眉目，拖延者开始愧疚，所以你可能会让自己看上去很忙。
④不是还有点时间嘛！虽然感到愧疚、惭愧，但是你继续抱着还有时间完成任务的希望。不是还有点时间嘛(*^▽^*)
拖延过程——做or不做
不做
情况一：“我无法忍受了！”内心的压力让你不堪忍受，受不了折磨最后选择了逃跑。
情况二：“反正时间不够了，这次算了吧。”你觉得剩下的时间没有完成的可能，所以最后选择了放弃。
做
情况一：“我不能再等了！”时间紧迫，你感觉无论做点什么都比不做好。
情况二：“抓紧做，先做完成任务了再说。”你的焦点已不是如何做好，而是究竟能否做完。
拖延后续
无论任务最终是被放弃了还是被完成了，拖延者通常会因为如释重负和精疲力竭而近乎崩溃，哪怕再经历一次折磨都让你无法忍受。
“我永远不会再拖延！”所以你决定下次早点开始，制定计划，把事情做得井井有条。然而大部分拖延者都会重蹈覆辙，再次开始拖延怪圈……￣へ￣
l 拖延是应付恐惧的一种心理策略
①失败恐惧症
拖延可能是因为对失败的恐惧。拖延者常常有这样的假设：我做的事情直接反映了我的能力，我的能力决定了我的价值。
然而拖延打断了能力与表现之间的等号。表现不再等同于能力，因为其间缺少完整的努力。这意味着不管最终表现如何，自我价值感与能力之间的关系还能得以联系。
拖延者往往没有意识到他们其实是完美主义者。为了证明他们足够优秀，他们会力求做到做不到的事情。而当无法实现要求时，失望之余他们通过拖延让自己退却。主要表现在三个方面：
Ø平庸招致轻蔑：拖延者认为平庸是无法忍受的，他们往往把平庸的表现归因于最后时间的局促。
Ø一切自己来：拖延者常常觉得一切事情都应该自己来做，他们认为任何求助都是软弱的标志。他们的压力太大，拖延则变成获得喘息的机会。
Ø总有一个正确的解决办法：完美主义者最喜欢的观念之一。与其冒着做出错误决定的风险，不如什么也不做。
②成功恐惧症
“因为害怕失败，所以拖延”这个观点很常见。但是实际上还有很多拖延是因为对成功的恐惧，他们害怕成功给他们带来不利的一面。对成功恐惧的拖延者常常有一个假设：必须在拥有成功和拥有爱之间做出选择。他们逃避成功主要因为下面三种原因：
Ø成功需要太多付出：害怕自己成功后，人们会加大对你的期待，于是自己又得继续努力。
Ø成功总会有人受伤：害怕伤害别人，别人很努力学习才考60分，自己考前突击却得了80分。也害怕伤害自己，成功后就会有人批评，觉得自己哪里做得不够好。
Ø成功让我觉得不对劲：害怕自己过于完美，没有人愿意和自己在一起。
l 拖延是个体独立性问题
这类拖延者认为能力指的是在与限制他们独立性的企图做斗争方面做得多好。他们试着通过拖延来挣脱别人对自己的控制，追求自我价值感和自我尊重。
Ø弱者权利：拖延起到了平衡器的作用。上级不能逼你准时完成任务，而你感到自己更有控制感，因为你按自己的意思去做事情。
Ø报复的滋味：拖延也可以给你带来复仇的快感，如果你受到某个人的伤害、欺负、怠慢或者背叛，当他要求你完成任务时，你选择用拖延加以报复。
l 换一种成长的心态
人在面对失败时有两种心态，一种是固定心态，另一种是成长心态。
固定心态：智力和才能是与生俱来的，是固定不变的。成功不过就是要证明你的能力，证明你是聪明的。
成长心态：能力是可以发展的，通过努力工作和学习，你可以随着时间推移而变得更聪明、更优秀。
拖延者拥有的往往是固定心态，他们希望通过表现来证明自己，但是因为害怕失败所以选择拖延。所以换一种成长的心态吧，当你再次拖延时，不妨问问自己“成功是为了学习和进步，还是为了证明你聪明？
l 定一个靠谱的计划
什么叫靠谱的计划？就是你的计划必须是可观察的、具体的、可分步走的、起点小的。
Ø可观察：目标应该可以被观察，以某个行为来界定是否完成，这样就能做到可观察性。
Ø得具体：目标应该具体，不要单单说我要减肥，应该说我每星期减掉1公斤。
Ø分步来：一步一步来谁都知道，重要的是你能不能做到每一步都具体，而且可观察。
Ø小起点：确保你的第一步能在15分钟之内完成，这样能帮助你摆脱拖延症。
l 走一条正确的道路
正确的道路即创造一个合适的环境工作，坚持时间界限，小心自己的借口，定时回头解决困难，自我奖赏正面激励。
l 用一些有用的方法
Ø非计划日程表：在日程表上写上你已经安排好的事件，这样你就知道你到底有多少空闲的时间。
Ø学会委派任务：找出你不必要做的事情，委派给他人，明确要做的内容，跟踪事件的进展。
Ø利用碎片化时间：相比大块时间，你更可能找到15分钟、半小时这样的碎片化时间。这样的时间限制也让一项任务更容易接受。
无论你是否拖延，无论你身边有没有拖延患者，记住一句话：“你能够做出自己的选择。你可以拖延，你也可以行动！”
推荐书目：
[1]《拖延心理学》，作者：简·博克&莱诺拉·袁，译者：蒋永强&陆正芳,中国人民大学出版社。
[2]《拖延心理学》，作者：李立，中国戏剧出版社。
转自：南师心灵家园
