我们每个人对这个世界的体验都加了一层自己的滤镜，这个滤镜就是是我们的认知思维模式。那些有着不良的认知思维模式的人，就会始终解读出让自己不愉快的东西。

一、以下5种不良的思维模式你有几种？

a. 非黑即白、两极化的思维模式

孩子在长大前，思维都是非黑即白的。但随着年龄的长大，人们会逐渐能够理解和接受更复杂的人事、关系、情感。但具有非黑即白、两极化思维模式的人，会常常感到困惑。对于这些人来说，只要自己做不到百分之百的完美，那自己就是一个完全的loser。拥有这种思维模式的人，他们的人际关系容易很激烈。看问题过于极端，且常常因为极端的认知做出极端的行动，反而进一步推动了关系的恶化。

b. 自动过滤的思维模式

有这种思维模式的人，在各种事件、场合中都只关注那些负面的部分，自动“过滤”掉那些好的地方。

c. 过度概化的思维模式

这种思维模式的人，会基于自己某一次或几次的负面经验，得出非常泛化的结论，认为那些发生过一两次的坏事一定会再发生。比如受到了一个人的拒绝，就觉得自己完全不讨人喜欢，一定不会被别人接受，会孤独终老。”

当你把一些负面经历，过度概化成了你的宿命的时候，你的心情就自然不会好了。相对的那些思维模式更积极的人则会认为，我只是这几次运气不好，我不会一直这样，未来一定有好事发生。

d. “应该”构想

用“应该……”和“必须……”来激励自己和要求他人，常常容易适得其反。Albert Ellis将这称为“必须强迫症”。他们对事物有着非常刻板化的期望，觉得必须如何如何才是好的，或者原本就应该是什么什么样的。

e. 情绪化的推理

不良的思维模式中，还有一种不理性的逻辑问题存在。有“情绪化的推理”这种思维模式的人，会把自己的情绪反应当作“一件事是真的”的证明。他们不以理性的规律而是以变化不断的情绪体验来认识世界。

二、如何做出改变

1. 场景：识别并记录下那些会让你产生强烈的情绪或反应的场景，尤其是那些你觉得自己的反应给自己或他人带来了伤害，希望自己能够有不一样的处理方式的场景。

2. 情绪：描述你在当时感受到的相应的情绪，比如： 抑郁、焦虑、愤怒、愧疚、羞耻、害怕、快乐。当你辨识出了自己的情绪，在0%到100%之间（数字越大，情绪越强烈），给它们一个评分。不用纠结于能不能给出一个“绝对准确”的数字，跟着你的直觉走。

3. 自动化的思维（和画面）：罗列出所有在那个场景下你的脑海中自动跳出的想法（可能来自于那个“刻薄之声”）和画面。一旦你有了这个自动化思维的清单，你就可以识别自己的“灼热思维”了。所谓“灼热思维”，就是那些侵入式的、你挥之不去的，与你的情绪密切相关的那些想法。你需要把它们圈出来，因为它们就是你即将进行审讯的“被告”。

4. 支持“灼热思维”的证据：在这一步，你需要找出并列举所有能够证实你那些想法的“证据”。值得注意的是，你的证据必须是经得起检验的，比如事实、数据或是他人证言。你自己的解读、意见和臆测不能作为证据。

5. 推翻“灼热思维”的证据：现在，你需要站在另一方，找出你的“灼热思维”所讲述的故事中存在哪些漏洞。这一步可能会比上一步困难，因为你可能存在偏见。所以，你要更加耐心，想象自己变成了对立面的“律师”，努力尽心地为另一方搜集“证据”。

6. 可替换的思维：在这一步，你需要像一个公正的法官一样，评估来自两边的证据，并试着得出一个公正的结论。得出结论以后，你需要再次在一个从0%到100%的量表中对“这个替代想法能不能说服我”这一问题进行评分。

7. 再次回到你的情绪：像第二步中做的那样，再次对你此刻的情绪进行打分，并列出你现在所感受到的新的情绪，比如“释然”。如果你情绪的强烈程度并没有发生任何变化，也没有产生任何新的情绪，那么你就需要回顾表格中的每一步，看自己是否在哪里可以做得更加准确、更加具体。