当新冠肺炎横行肆虐的时候，特别是人们对此病毒尚无有效应对方法时，很多疑似感染者，抑或是确诊患者都会担心自己把病毒传染给了身边的人，特别是那些与我们关系亲近的、对我们非常重要的人。

我们常常在认为自己做错了事情，或者认为自己给他人造成伤害时，很容易进行良心上的自我反省，认为自己是问题的罪魁祸首，自己需要对问题负有责任，越是这样想，就越会感到深深的悔恨、内疚、焦虑、抑郁、痛苦……这类情绪体验就是自责。

“要是那天我没有疏忽大意，全程都带着口罩就好了！”

“他现在这么痛苦，这一切都是我造成的！”

“如果他真的治不好，我怎么去面对他的家人，我还有什么脸面活下去？”

“我是不是无症状的“超级传染者”？如果真是的，我岂不是罪不可赦？”

“哎，都是我不好，都是我不好……”

我们知道人与动物的区别之一就在于人有主观能动性，而人总习惯于去寻找造成问题的原因。想想看当你自责时，是不是一再地重新反思事情的整个过程，很容易就发现了自身的问题，进而寻求弥补的方法，防止下一次犯错。

当然，你肯定会有疑问，你看自责不是挺好的吗？毕竟知错就改，善莫大焉啊。

是的，自责能够帮助我们同感到别人的需求和感受，让我们产生有利于他人的动机，做出有利于他人的行为，这样可以促进人际关系和谐，社会更加友善。而自责对问题的反思，也会帮助我们纠正问题，避免下次再犯同样的错误。因此，自责的确是一种道德的“晴雨表”。

别人受苦，你会自责，也正体现了你的道德感很强，是一个很有责任心的人。

然而，得知自己接触过的好几个人都被确诊为新冠肺炎，认为自己是超级传染者，一味的自责，这是一种很愚蠢又很荒唐的想法。

1. 1.主观臆想代替客观事实——用客观事实说话

请问“自己是超级传染者”这个结论从何而来？有没有实际的医学检测结果证实你就是那个超级传染者？这是不是用主观臆想代替了客观事实？

当你沉浸在深深的自责中时，可以为问题多寻找一些客观事实的原因。当我们能够实事求是，用客观事实说话时，你会发现过度的自责只是在浪费时间而已。

1. 2.独自包揽全部责任——只承担自己的那部分

有人说世界上只有三件事：自己的事、他人的事、老天的事。也许他人患病确实有你的原因，可除你之外，他也有可能接触过其他携带病毒的人，况且也并不是与你接触过的所有人都患病了。那个坏结果，可能是由你造成的，也有可能是各种原因合力造成的。你不是上帝，不必一人包揽全部责任。

当你沉浸在深深的自责中时，可以想想哪些是自己的责任，哪些不是自己的责任。当我们能够坦然接受自己的错误，把并不属于自己的错误卸下时，你会发现过度的自责只是把自己变成了一个不会犯错误的完人。

3.因灾难化而绝望——看到其他可能而充满希望

仔细想想，当你对他人患病而痛苦难过，对他人病情焦虑担心时，是不是就在认为新冠肺炎一定无法治愈？事物的发展并不只有一个方向，并不总是朝向灾难。随着人们对新冠肺炎的认知越来越全面深入，人们战胜疾病的可能性也会大大增加。尽管过去已经发生的事情是无法更改的，然而未来的结果却有无限可能。

当你沉浸在深深的自责中时，可以有意识地多关注一下人们在抗击新冠肺炎时获得的进展与成功。当我们可以看到未来的希望，将自己脱离灾难化的桎梏时，真的会发现过度的自责只是让自己陷于绝望境地。

现在卸下过度自责的重担后，你是不是发现内心轻松了许多，也开始发觉自己可以做许多有意义的事情。比如可以积极调整自我状态，配合隔离观察；给确诊患者发条信息，鼓励他努力战胜病毒；向周围目前尚未被传染的人进行预警，提醒做好个人防护；与同样被隔离的疑似患者一起互相鼓励……

陷入自责的泥潭是过度自我反省和过度承担责任，源自于对自己、对环境的片面的、消极的认知偏差，当用客观事实来解释原因，不过度承担责任，看到事物发展的多种可能性时，我们的心情也会从沉重变为轻松，从无力变为充满希望和动力。

作者：吴亚子，女、副教授、南京航空航天大学金城学院心理中心主任、专业方向：大学生心理健康教育、心理咨询